ライザップウーマンを卒業してからも体重45〜46kg、体脂肪21〜22%をキープしてます！
40代後半から50代になると、「昔のように痩せにくい」「体が重く感じる」と悩むことが増えませんか？ 私もそうでしたが、ライザップウーマンで筋肉をつけることで、体が軽くなり、疲れにくくなりました。
ただ痩せるだけじゃなく、健康的に引き締まった体を手に入れることができる！ そんな喜びを、実感してほしいと思っています。
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こちらのサイトでは、ライザップウーマンに実際に通った実体験をもとに、40代後半から50代の女性が直面する悩みに寄り添いながら、健康的に引き締まるためのリアルな情報を発信 しています。
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ライザップウーマン卒業後の食生活＆運動習慣
ライザップウーマンを卒業した後、体型を維持し続けるには、 「食事管理」「運動習慣」「継続できる環境作り」 の3つが重要だと実感した。ジムに通っている間はトレーナーが指導してくれるため、意識的に食事や運動に取り組むことができるが、卒業後はすべて自分次第になる。そのため、 無理のない範囲で継続できる習慣を作ること がリバウンドを防ぐカギとなります。
ライザップウーマンの食事指導を受けたことで、卒業後も 「タンパク質をしっかり摂る」「糖質を適度に管理する」「朝食を欠かさない」 という基本を守りつつ、楽しみながら続けられる食生活を意識した。また、運動習慣についても、ジムに通わずとも 日常の中で自然と体を動かせる仕組み を作ることで、無理なく続けられている。
ライザップウーマンを卒業してから実際にどんな食事をしているのか、また、どのように運動を取り入れているのかを具体的に紹介する。
実際に続けている1週間の食事メニュー
ライザップウーマンで学んだ食事管理をベースに、卒業後も バランスの良い食生活 を意識している。 「適切な栄養を摂ることがリバウンドを防ぐ」 という考えを元に、食事内容を工夫しながら継続している。
朝食のメニュー例
朝は 代謝が活発な時間帯 なので、タンパク質をしっかり摂ることを意識しました。ライザップウーマンのトレーナーからも「朝食をしっかり摂ることが大事」とアドバイスを受けていたため、卒業後も継続しています。
また、納豆と卵は常備していました。
他にもタンパク質入りの炊き込みご飯をを作り、小分け冷凍しておくことで、忙しい朝でも簡単に準備できるようにした。また、 具沢山の味噌汁 を取り入れることで、タンパク質・ビタミン・ミネラルを一度に摂取できるようにした。
よく作っていたのは「シャケのハラスとまいたけの炊き込みご飯」 です。こちらは更年期にいい鮭の脂も摂取できるのでかなりオススメです。
昼食のメニュー例
昼食は、 基本お弁当を持参していましたが、外食の時はタンパク質を意識したメニューを選ぶこと を心がけました。例えば、 鶏肉や魚をメインにした定食 を選んだりします。
ただ、昼食は写真でもわかるように野菜が足りなかったり・・・と何かしら不足しがちになってしまいます。
このような時は夕食で補い1日のトータルバランスを考えることが重要です。
夕食のメニュー例
夕食は、消化の良いタンパク質と野菜を中心にした食事を心がけました。特に昼食で足りなかった栄養などを補足するように意識してます。
例えば、 魚介系や豆腐などを取り入れ、炭水化物はほとんど食べませんでした。また、スープや温かい料理を中心にすることで、満足感を得ながら食べ過ぎを防ぐ工夫をしました。
間食やお酒の工夫
間食は、 ナッツ・ヨーグルトなど、血糖値の急上昇を防ぎつつ満足感を得られるものを選びました。小腹が減った時にはタンパク質も摂取できるので枝豆も食べることもあります。
お酒も楽しみながら飲むようになり、 「お酒を飲むときはタンパク質と一緒に摂る」「糖質の高いおつまみを避ける」 などの知識を活かして、過度な制限をせずに楽しんでいます。
卒業後の運動習慣のスケジュール
ジムに通っていた頃と比べると、運動量が減ってしまうので、卒業後は 「日常の中で体を動かす習慣」 を意識することが重要です。
また、今はYouTubeでもトレーニング動画もいっぱいありますし、自分に合ったのを見つければ継続しやすいですね。
週に2～3回の自宅トレーニング
卒業後も 週に2～3回は自宅で筋トレを行うようにした。特に スクワット は、在宅勤務の合間に行うことで、下半身の筋力を維持できる。 体幹トレーニングや軽めのダンベル運動 も取り入れ、短時間でも効果的なトレーニングを行った。
朝のスパイダーマンエクササイズ
トレーナーから勧められた 「スパイダーマンエクササイズ」 を毎朝のルーティンに取り入れた。朝の運動は代謝を上げ、一日を通してエネルギー消費を高める効果がある。 短時間でできる運動を習慣化することが、リバウンドを防ぐポイント だと感じている。
日常の中での運動習慣
在宅勤務の日は 最低5000歩を歩くことをルールにした。また、エスカレーターを使わず階段を利用する、スーパーに行くときは少し遠回りをするなど、 意識的に体を動かす工夫 を取り入れた。普段から 姿勢を意識することで体幹を使い、自然と筋肉を鍛える ようにした。
まとめ＆これからライザップウーマンを始めるか迷ってる人へ
ライザップウーマンを始めるか迷ってる人の中には、卒業後のリバンドが気になる人もおおいと思います。
ライザップウーマンを卒業した後も 「食事管理」「運動習慣」「リバウンドしないための意識」 を持つことで、体型を維持し続けることができるので、やはり自分の意志で大きく変わってきます。
実際に私は、食事については 朝食をしっかり摂ること・タンパク質を意識すること・無理のない範囲で管理すること を続けることで、過度な制限をしなくても体型をキープできています。
むしろ、ライザプウーマンを始める前より食べる量は増えてます。
運動については、 ジムに行かなくても日常の中で運動量を確保する工夫 を取り入れました。スクワットやスパイダーマンエクササイズ、日常の歩数を増やすことで、筋肉量を維持しながら体を動かし続けています。
ライザップウーマンを卒業しても、 無理なく続けられる習慣を作ることが何よりも大切です。一度筋肉が付いたら、うまくキープできるように日頃から意識することは重要です！が、極端に我慢したり、激しい運動をしたりと頑張らなくても継続できます。
リバウンドしないためには、完璧を求めず、「自分に合った習慣」を作ることが成功のカギとなります。
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